TUTORIEL ASSAULT AIR BIKE : TECHNIQUE, RÉGLAGES + UN WOD EXPLOSIF !


Vous voulez progresser
sur l’Assault Bike ? Voici un tutoriel complet et
un bonus à la fin de la vidéo, un wod hyper intense. Salut la team, salut les crossfiteurs. Je suis Jack, fondateur de la
programmation Train2Compete. Je crois que si vous entraînez
dur et intelligemment vous pourrez faire pendant
longtemps, rester en bonne santé et atteindre votre potentiel maximal. Pour vous une idée aujourd’hui,
je vous donne un max de conseil sur l’Assault bike. OK, le premier type
évidemment c’est le réglage. je vais m’arranger pour que la selle ici
arrive juste en-dessous de ma hanche. J’ai de très grandes jambes,
je suis sur le niveau 10. Si vous vous mettez sur le vélo,
vous voulez à peu près pouvoir tendre la jambe ou en tout cas
vous arrêter juste avant. L’idée c’est de ne pas rester avec la
jambe fléchie pendant vous pédalez parce que sinon vous allez
congestionner beaucoup plus vite. Le deuxième point de repère
c’est que vous devez pouvoir tendre le bras ici confortablement en allant jusqu’au maximum
de l’amplitude des poignets. Si vous n’y arrivez pas vous
descendez, vous avancez la selle. Vous avez cette
possibilité-là sur les vélos. C’est vraiment important pour
ne pas vous retrouver emportés par le poids lorsque vous allez
devoir pédaler pendant longtemps, ça va être très compliqué sinon. La troisième petite astuce
et vous la gardez pour vous parce que ça c’est
vraiment le petit truc, c’est que vous pouvez
abaisser les pieds avant et monter ceux arrière. Le fait d’être légèrement inclinés puisque vous allez avoir le poids de
corps qui va basculer vers l’avant, vous allez plus fort, vous allez pouvoir
pédaler beaucoup plus facilement, ça a l’air de rien, mais vraiment
ça peut vous aider énormément. Une fois que tout ça c’est fait il
faut comprendre comment on pédale en fonction du type d’effort. Si vous avez un effort que je
vais qualifier de plutôt long en tout cas long pour vous, vous allez simplement vous
placer avec les abdos gainés, penchés vers l’avant, ça veut dire que cette
distance-ci ne doit pas changer que je sois penché
ou que je sois droit. Je vais me pencher légèrement en avant et je vais simplement
rester dans ce gainage et trouver un rythme constant. En bas à droite de l’écran
vous avez les rpm c’est-à-dire les tours par minute. Vous allez simplement vous focaliser
au départ sur ce chiffre, trouver une moyenne régulière dans
laquelle vous êtes confortable et dans laquelle vous pouvez respirer. Idéalement inspirez par le
nez, soufflez par la bouche, trouvez en tout cas un rythme régulier
qui va vous permettre de tenir ça pendant longtemps en étant
le moins essoufflés possible si vous avez d’autres
choses à faire dans le wod. Lorsqu’il va s’agir d’un sprint, vous
allez agir complètement différemment. Attention, la technique
je vais vous montrer là peut vous aider à être très
rapide, très explosif. Vous ne pourrez pas faire
ça pendant très longtemps. Le principe ça va être de démarrer
en danseuse et de tout arracher. Ça veut dire qu’au lieu de rester
gainé et simplement d’aller dans les bras et les jambes, je vais utiliser en plus mon dos, faire des grands mouvements
un peu dégueulasses mais c’est juste extrêmement efficace. Pour vous donner une indication juste avant j’ai fait
approximativement un 60 rpm, ici je suis monté jusqu’à 105. Clairement cet effort là
est beaucoup plus efficace puisque j’ai fait sept calories
et tout à l’heure une, mais je suis beaucoup
plus essoufflé aussi. Je sens que c’est beaucoup plus
difficile et donc clairement c’est pour des efforts très
courts, très intenses, typiquement pour le wod que je
vais vous donner juste après. Le plus important pour
être bon à l’Assault Bike ça va être de pouvoir respirer, de
savoir quand faire quels types d’effort. Clairement si vous avez un 21, 15, 9, et que pour vous 21
calories ça va très vite, vous pouvez faire un sprint, faites-le parce qu’en fait vous allez vous
rendre compte que vous pouvez faire 21 calories en 20 à
25 secondes seulement alors que si vous mettez un rythme
je vais dire facile pour vous vous allez peut-être faire 21
calories en cinq, six minutes. La différence est énorme. Maintenant si vous devez
tenir un 50, 40, 30, 20, 10 vous ne pourrez pas du tout faire
ça, ça ne fonctionnera pas. Donc trouver un rythme régulier et
essayer de maintenir cette cadence tout au long du wod. Alors ce wod dont je vous
parlais, ça va être de faire un emome qui va durer sept
à huit minutes maximum. Vous allez vous fixer un
nombre de calories fixe et vous allez ajouter 5 squat jump. Jump, vous n’êtes pas
obligés de sauter mais faites au moins
l’extension maximale. Le principe ici, si moi
je devais le faire, je les fais la dernière fois avec ça. J’ai fait 9 calories et une fois j’ai essayé avec
dix, c’était mon maximum. La première fois que je
l’ai fait j’étais avec 7. Trouver le chiffre qui vous convient et tenez ça pendant
sept à huit minutes. Je vous en montre deux, vous allez voir que c’est vachement
vachement vachement intense. J’ai fait 10 calories
et 5 squat jump en… en moins 25 secondes,
donc c’est excellent. Mais clairement là une
fois que c’est redescendu je sens déjà le cardio qui
montre très très fort, ma respiration qui est
en train de changer. Je vais devoir la recalmer et
recommencer ça à la minute prochaine. Le plus difficile quand vous faites
ça ça va de gérer votre respi mais à force de faire
ce genre de choses… La première fois que j’ai dû faire
un nombre de calories plus important ça a été beaucoup plus facile
pour moi de gérer l’effort, ma respiration, mon gainage, beaucoup beaucoup plus simple. Minute suivante, on avance. Désolé, on a dû couper
pour un problème de micro. Si vous ne pouvez pas
sauter sur les squat jump vous faites simplement un squat
avec les bras en bas et en haut. Vous devez simplement vous
grandir, engager les fessiers L’idée c’est quoi ? C’est de
faire l’extension complète pour tout faire sur la
chaîne des torsion externes ou de arc si vous préférez. Ça donne ceci. L’idée c’est d’être très très
explosif et de combiner les deux. Choisissez le nombre de cales, choisissez
le nombre de squats que vous voulez faire. Challengez vous avec 7
minutes puis 8 minutes. N’ajoutez pas de minutes par la
suite, ajoutez plutôt des cales ou des squats jump et gardez
cette intensité très très haute. OK, juste un petit truc de sécurité, merci à Alex de m’avoir
fait remarquer ça. L’idée c’est que quand vous venez sur
l’Assault Bike à la fin d’un sprint, quand vous êtes avec les pédales
qui continuent de tourner, n’essayez pas de ralentir le vélo. Enlevez vos jambes. C’est beaucoup plus safe
que d’essayer de freiner. Vous allez vous faire mal. C’est vraiment pas le bon plan,
donc simplement enlevez aux jambes, laissez le tourner et
descendez tranquillement. L’Assault Bike peut être
vrai obstacle pour certains particulièrement si vous avez
moins d’amplitude, et donc l’idée ça va être
de pratiquer régulièrement. Il faut absolument que vous en
fassiez une à deux fois par semaine pour devenir meilleur. Alternez entre les sprints et les
efforts de plus longue durée, caler votre respi et
tout va bien se passer. La question du jour c’est
quelle est votre technique pour progresser à l’Assault Bike ? Est-ce que vous avez un
wod à me proposer ? C’est certain que je vais l’essayer donc mettez le ici en
bas en commentaire. On se mettra une petite boitasse
tous ensemble avec plaisir. Si comme moi vous avez galéré
au départ avec l’Assault Bike je suis certain que ces tips et ce
wod vont vous aider à progresser comme ils m’ont aidé au préalable. Si vous avez aimé cette
vidéo mettez un “Like”. Ça fait toujours plaisir et puis partagez la vidéo
avec d’autres personnes pour les aider aussi à
progresser sur l’Assault Bike. Entraînez-vous dur,
entraînez-vous intelligemment. Train hard, train smart. Peace ! Je ne sais plus du tout
ce que je dois dire. Liker, partagez. Liker, partagez…. Il faut que tu arrêtes.
Non, pas comme ça ! Je ne peux pas le dire comme ça. S’il te plait, dis-le
comme ça, s’il te plait… Ah! Putain… Il faut liker, partager..

1 thought on “TUTORIEL ASSAULT AIR BIKE : TECHNIQUE, RÉGLAGES + UN WOD EXPLOSIF !

  1. j'hésite à acheter un rameur genre concept 2 ou un assault bike, le but étant de travailler mon cardio (qui est médiocre car laissé à a l'abandon depuis des années lol, mais je suis sportif de base donc l'effort ne me fais pas peur).
    J'ai regardé quelque vidéos de toi et je ne penses pas t'avoir vue en parler, donc que conseillerai tu? Un rameur ou un assault bike? J'ai l'impression que l'assault bike est utilisé que dans des efforts court et intense et ça me freine un peu…Je ne vois personne en faire 30min ou 1h….

    Bref en résumé quoi acheter pour améliorer (grandement) son cardio et bruler un max de gras ? (j'ai eu une grave blessure qui m'a fais prendre pas mal de gras hélàs lol, mes abdos sont un lointain souvenir et j'aimerai bien les retrouver)

    J'espère avoir une réponse de ta part.
    Merci

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